科技日报记者 李丽云 通讯员 衣晓峰
近期，美国心脏协会首次提出“生命八要素”的观点，即在“生命简单七法则”基础上，加入了睡眠健康。该协会专家指出，睡眠健康与健康饮食、积极运动、不吸烟、维持健康体重，以及保持血压、血糖、血胆固醇正常一样，都是维护心血管健康的重要因素。今年7月中上旬，《欧洲心脏杂志》发表的一篇“全球聚焦”文章亦明确指出，应将睡眠障碍作为十大可纠正的心血管病危险因素。专家认为，以睡眠为目标来改善心血管健康，将是下一个前沿领域，值得期待。
国人睡得越来越少
根据《中国睡眠研究报告2022》发布的数据：最近10年，国人睡得越来越晚、起得越来越晚，同时睡觉时间也越来越少。在这10年中，国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟，睡眠时长减少了近1.5小时。与此同时，64.75%的受调查者每天实际睡眠时长不足8小时。世界卫生组织的统计资料则表明，全球失眠发病率约为27%，老年人甚至高达35%。来自中华医学会的报告显示，中国约有3亿成年人患有睡眠障碍，表现为长夜难眠或者睡眠过多。
如何判定一个人是否属于失眠，如下四种情况可供判断：一是入睡困难，即在30分钟内无法入眠；二是睡眠维持困难，入睡后会频繁醒来，且醒后半小时难以重返梦乡；三是早醒，睡眠时间严重缩水；四是醒后不解乏，起床后仍旧哈欠连天，打不起精神。连续3个月，每周3次以上出现上面四条中的任意一条，说明你已经被失眠症所“俘虏”。
受访者供图
近日在接受媒体采访时，世界中医药联合会亚健康专业委员会常务理事、全国名老中医药专家学术经验继承人、黑龙江中医药大学附属第一医院研究生部主任、博士生导师王珑教授强调指出，如同国家需要管理、企业需要管理一样，每个人也需要管理，包括自我睡眠管理。只有充分了解睡眠，学会睡眠，在获得良好睡眠的同时，增进免疫力，才能以饱满充沛的精力工作好、学习好、生活好，享受人生的每一天。
学会有效管理睡眠
首先是睡眠时间的管理。王珑主任认为，睡眠时间因人而异，对睡眠需要有正确的认识，不是睡的时间越长，睡得就越好。比如，青少年睡眠应该在8-9个小时，中年人7-8个小时，老年人5-6个小时都是正常的。通常来看，人们的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，只要有足够的深睡眠，就会让大脑和身体得到充分的休息和调养。不管睡5小时或8小时，如果第二天没有日间嗜睡现象，保持神清气爽的状态，则表明睡眠时间合适，恰到好处。因此，要根据自己的年龄段，合理掌握睡眠时间，不要刻意纠结睡眠时间的长短与否。
二是睡眠习惯的管理。王珑强调说，睡眠是人体最好的恢复剂，养成规律的睡眠习惯至关重要。比如，大致确定每天上床睡觉时间和起床时间，不论睡眠情况如何都要按时上床和起床，一旦形成了规律和习惯，体内的生物钟就会“走时准确”，确保我们正常入睡。生活中，讲究睡眠卫生的人很注重睡眠规律，而不轻易改变，甚至年节假日也一如既往。从中医角度来说，建议在21时至23时之间入睡为好，可以养脏腑、调精神。如果这段时间还不能入睡，次日就可能诱发头昏脑涨、气短乏力、心悸不安等症状，即使睡到第二天八九点钟，也会感觉不解乏。
三是非睡眠时间的管理。《类证治裁》描述：“阳气自动而之静，则寐；阴气自静而之动，则寤”。寤寐理论阐述了中医对睡眠的认知和理解，体现了人与自然的和谐对应，所谓“日出而作，日落而息”。对此，王珑教授告诫，一觉醒来，不能赖床不起，而需要保持活跃和兴奋的状态；如果白天犯困打哈欠，不妨做做家务或出门散步；实在太困了，可以设定一刻钟的闹钟，打个瞌睡。许多退休的老年人整天无所事事，日间经常蒙头大睡，不辨晨昏。王教授建议大家忙碌点，动起来，比如上老年大学，参加集体活动，打打羽毛球、太极拳、八段锦、五禽戏，或者游游泳、跑跑步，为晚上正常睡眠打好基础。
四是睡眠的生活管理。王珑主任提醒，对于睡眠质量欠佳的人，午后或入睡前尽量不要喝茶、酒水、咖啡等容易兴奋的饮品，且不要抽烟；同时，晚饭不要吃得过饱或难以消化的食物，这是因为“胃不和则卧不安”，减轻胃肠负担才会有益于睡眠。并且晚上不要做剧烈的体育运动，不要看令人激动的电视节目，少读内容跌宕起伏、情节扑朔迷离或是推理类的小说；临睡前避免思考问题，尽可能保证心无杂念，放下一切思想负担。睡前可以尝试听听舒缓的乐曲。
营造良好的睡眠环境也必不可少，如保持居室清洁、安静、远离噪音，不在卧室内放置电视、冰箱、电脑等家用电器和电子产品；不戴手表睡觉，尤其要养成不把手机放在枕边休息的好习惯；同时最好在卧室挂上一个厚窗帘，以避开光线刺激，确保入睡时的恬然和不受干扰。
如下建议可供参考
王珑教授建议临睡前用热水泡脚。民谚说，“热水洗脚，胜吃补药”。这是因为热水洗脚有助于消除疲劳、加速血液运行、提升夜晚睡眠质量，一举多得。王珑介绍，人体脚部有60多个足部反射区，它们与五脏六腑各器官都有紧密关系。经常用热水浴足，并按摩脚底、脚趾、足跟、脚踝等部位，通过热水和按摩手法对这些反射区进行刺激，可帮助气血循行，舒筋活络，缓解疲劳，调整脏腑功能，使身体得到放松和松弛，进而顺利进入梦乡。
王珑教授告诫，对于睡眠质量不好的人来说，千万不要害怕失眠，怕失眠其实比失眠更可怕，往往导致恶性循环，对失眠的恐惧往往会对人体造成更大的伤害。而要想治愈失眠，首先要学会接纳自己，实现内心安定平和。建议多了解和掌握睡眠的卫生知识，养成良好的睡眠习惯，注重生活规律；同时针对失眠的具体程度和状态，及早求助精神心理专家给予调解和非药物手段进行干预，如饮食疗法、顺势疗法、按摩、芳香疗法等。
