科技日报记者 陈曦
编者按 假期将至，科研人员即将迎来调休时光。长期高负荷、快节奏的工作状态，悄然影响着他们的健康。为此，本报推出专题报道，聚焦科研人员常见的亚健康问题，邀请中国工程院院士张伯礼从中医“治未病”理念出发，给出具体可行的调理方案，为其构筑健康防线。
科研人员健康养护的关键在于知行一致、持之以恒。这类人群可以根据自身情况灵活调整养生方式，并将其融入工作与生活中。
——张伯礼 中国工程院院士
凌晨的实验室灯火通明，科研人员埋头梳理数据文献；为赶早班机参加学术会议，他们来不及吃早饭，只能用几块饼干果腹……高负荷、快节奏的工作状态，已成为科研人员的常态。长此以往，他们的身体悄然发出警报。
科研人员如何构筑健康防线？带着这个问题，科技日报记者专访了中国工程院院士张伯礼，探寻适合科研人员的中医养护之道。
身体预警早辨识
科研人员长期伏案钻研、作息不规律、精神压力较大，亚健康状态如影随形，甚至悄然向慢性疾病转化。《我国科研人员身心健康状况及干预对策研究》中的调查结果显示，61.2%的科研人员表示工作压力大，36岁到45岁群体中，15.4%的科研人员自评“不太健康”。
张伯礼指出，科研人员的亚健康状态带有鲜明的职业特征，其早期“未病”信号直观可辨。如果可以及时觉察并进行调理，完全有可能阻断其发展。
从临床调研数据来看，科研人员最易出现的亚健康问题集中在四方面：颈肩腰劳损、睡眠障碍、免疫力下降与消化系统紊乱。浙江省杭州市针对5253名科技工作者的健康调查显示，30%的科研人员患有颈椎病，远高于全国7%至10%的人群患病率；近半数科研人员存在易疲劳的情况，神经衰弱、情绪不稳比例显著偏高。
“这些问题的早期信号具有明确指向性。”张伯礼介绍，颈肩部位出现晨起僵硬、转动时轻微酸痛，提示颈部气血运行不畅；超过30分钟才能入睡、夜间易醒且醒后难以复眠，是睡眠节律紊乱的初期表现；轻微活动就出汗、稍遇风寒即感冒、伤口愈合缓慢，多为身体免疫力下降的信号；食欲不振、饭后腹胀、大便黏滞不爽或长期便秘，往往与消化系统功能失调相关。
“亚健康是介于健康与患病之间的中间状态，其双向转化的特点决定了早期干预的重要性。”张伯礼强调，“这些看似轻微的不适，如果不加以重视和调理，很可能发展为颈椎病、慢性失眠或慢性胃炎等疾病。从短期看，这些问题会直接影响科研工作的效率与持续性，从长远来看会损害人体健康和生活质量。”
生活方式待改善
那么，为何科研人员成为亚健康问题的高发群体？
张伯礼认为，这和科研人员的职业特性密不可分。长期超负荷的脑力与体力消耗（劳倦内伤），叠加高竞争环境下的精神紧张与压力（情志失调），最终导致科研人员出现气血不畅、经络阻滞、脏腑功能失衡等问题。
中医认为，久坐伤肉、伤脾、伤气血。科研人员长期伏案，下肢活动匮乏，导致全身气血循环减慢，肌肉得不到气血滋养，进而出现肌肉酸痛、乏力等症状。同时，久坐会影响脾胃运化功能，脾主升清、胃主降浊，脾胃失调则水谷精微无法正常输布，既会导致食欲不振、腹胀便秘，又会因气血生化不足，进一步加剧疲劳、免疫功能紊乱等问题。
作为经络密集之处，颈肩腰部长期保持固定姿势，会导致局部经络阻滞。中医经络理论认为，督脉、膀胱经、胆经等多条经络循行于颈部，长期受压会导致经络气血瘀滞，进而影响头部供血，引发头晕、注意力不集中等问题。
科研人员普遍存在的熬夜现象，也是亚健康高发的关键因素之一。张伯礼介绍，作息不规律直接干扰脏腑节律。中医强调“天人合一”，人体脏腑功能随昼夜节律变化，子时（23点到凌晨1点）胆经当令、丑时（凌晨1点至3点）肝经当令，这些时段不睡会导致胆气不舒、肝气郁结。
“肝主疏泄，既调控情绪，又促进气血运行。肝气郁结不仅会引发烦躁、焦虑等情绪问题，而且会导致气血瘀滞，加重全身不适。”张伯礼进一步说，长期熬夜还会损耗肾精，透支健康。肾主骨生髓，肾精不足人就会乏力。
除此之外，科研工作的高强度竞争压力还会导致情志失调，进一步加重脏腑功能紊乱。中医认为“怒伤肝、思伤脾”，长期精神紧张、焦虑会影响脾的运化与肝的疏泄。
张伯礼说：“人的健康受生活方式、遗传、环境、医疗条件四大因素影响，其中生活方式的影响占比高达60%。科研人员的职业特性导致其在生活方式上存在短板，这也是其亚健康问题高发的根本原因。”
精准施策“治未病”
张伯礼指出，中医“治未病”理念提供了“未病先防、既病防变、瘥后防复”的系统解决方案。这意味着，通过中医的方法进行早期干预和持续调理，能够帮助科研人员在快节奏、高负荷的工作中，夯实健康根基，保持工作效率。
结合科研人员的工作特点，张伯礼给出了相应的调理建议。
作息调理是基础，核心在于“顺时养生、规律作息”。张伯礼强调：“养生更多的是养成健康的生活习惯。少熬夜、清淡饮食、戒烟限酒、坚持运动、调控情绪，这些基础措施成本最低、效果最好。”他建议，科研人员尽量在23点前入睡，保证子时、丑时的深度睡眠，让肝胆得到充分休养；白天工作时遵循劳逸结合原则，每伏案1小时起身活动5分钟到10分钟，通过拉伸颈肩、活动腰部、踮脚等简单动作，促进气血循环，缓解经络阻滞。
饮食搭配需遵循“清淡而富有营养、膳食搭配合理、辨证施食”原则。张伯礼建议，科研人员应摄入充足的优质蛋白（鱼、鸡蛋、牛奶等），多吃粗粮、蔬菜等富含膳食纤维的食物，避免长期食用精细加工的食品和辛辣刺激、油腻厚味的食物，减轻脾胃负担；同时要吃“杂食”、不挑食，吃饭只吃七八分饱，保证气血生化的物质基础充足。
针对不同亚健康表现，科研人员可在医生指导下适当食用药食同源的食材。
颈肩酸痛者可适量食用葛根、杜仲等具有强筋健骨功效的食材；失眠者可在睡前饮用酸枣仁茶、小米粥，起到安神助眠的作用；免疫力下降者可适量食用山药、莲子、枸杞、黄芪等，增强体质、预防感冒。
“需要注意的是，饮食调理需辨证施膳，避免盲目进补，如果症状持续需及时咨询专业医师。”张伯礼说。
对于已出现轻微不适的科研人员，张伯礼指出，“既病防变”的关键在于及时干预并建立长期养护机制。他建议这类人群定期进行体检和相关疾病的监测，坚持合理用药；同时坚持长期健康管理，将作息调整、饮食调理、适度运动融入日常工作生活，形成“主动健康”的习惯。
张伯礼总结道，科研人员健康养护的关键在于知行一致、持之以恒。中医养生注重“天人相应”的整体观念与动态平衡，这类人群可以根据自身情况灵活调整养生方式，并将其融入工作与生活中。
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如何缓解心理压力
科研工作的高强度竞争与不确定性，使得高压、焦虑成为科研人员的普遍心理状态，而心理问题又会通过“情志—脏腑”通路影响身体健康。从中医角度看，情绪问题的核心是“肝气郁结”，因此疏导情绪的关键在于“疏肝理气、调和情志”。
中国工程院院士张伯礼建议，科研人员可通过情志调节和经络调理的方式缓解心理压力。首先，要学会主动宣泄情绪，避免过度压抑，可通过与同行交流、培养兴趣爱好等方式释放压力。其次，可以通过按摩太冲穴（位于足背第一、二跖骨结合部前方凹陷处）来疏肝理气，每次按摩5分钟，力度以感到酸胀感为宜，这样能够有效缓解烦躁、焦虑情绪。最后，保持规律的运动习惯也至关重要，八段锦、广场舞、散步等简单运动能够“修心养性、疏通气血、舒畅情绪”，帮助调节心理状态。
张伯礼提醒，如果心理压力持续无法缓解，出现情绪低落、注意力无法集中、睡眠障碍等情况，应及时寻求专业心理干预与中医调理，避免心理问题进一步影响身体健康。
中医养生小锦囊
针对科研人员的工作特点，中国工程院院士张伯礼给出以下三个养生锦囊，帮助科研人员利用碎片化时间进行自我调理。
工间“导引术”：科学松肩颈
长时间伏案导致颈肩劳损与气血不畅的群体，可以尝试进行三分钟工间“导引术”。每伏案1小时到2小时，便可利用短暂休息时间完成一套简易动作。
可先缓慢仰头，目光向上凝视，停留3秒到5秒以感受颈前拉伸感；再缓缓转动头颈，向左右两侧旋转至最大幅度，每侧停留3秒；最后将双肩用力向上耸起至贴近耳垂位置，再猛然放松下沉，重复该耸肩动作5次即可。连贯完成这三个动作，能够直接拉伸颈肩部肌肉，疏通循行于此的膀胱经、胆经和三焦经，促进局部气血循环。
午后养心茶：安神抗疲劳
因脑力消耗大、思虑过度出现心脾两虚症状的群体，可以在专业医生指导下尝试饮用简易的午后养心茶。
将龙眼肉3颗到5颗、红枣2枚（去核切片）、五味子5粒到8粒（敲碎）放入杯中，用沸水冲泡，焖10分钟后饮用，可以反复冲泡至味淡。龙眼肉补益心脾、养血安神；红枣补中益气、养血安神；五味子收敛心神、益气生津。三者合用，能够温和补养心血、健脾安神。
睡前“叩桥弓”：降压又助眠
由科研压力导致的“肝阳上亢”（表现为失眠、头晕、血压波动）群体，睡前可以练习“叩桥弓”。
桥弓穴位于人体颈部两侧，从耳后乳突（耳后高骨）至锁骨上窝的胸锁乳突肌前缘一线。练习“叩桥弓”时，人坐或卧，用拇指指腹或食指、中指、无名指三指指腹，从上至下（耳后至锁骨）轻柔、缓慢地单向推按一侧桥弓穴1分钟到2分钟，然后再换另一侧。手法务必轻柔，切忌两侧同时进行。
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