米饭放凉再吃，真的能控糖吗

科技日报记者 韩荣 通讯员 白嘉怡

最近，“米饭放凉再吃能控糖”的说法在社交平台引发热议。不少网友认为，将做熟的米饭、馒头放凉后再吃，能提升抗性淀粉含量，更适合控糖，甚至有人将放凉的主食称作“控糖神器”“减脂利器”。抗性淀粉究竟是什么？它真的能起到降血糖的作用吗？科技日报记者就此采访了相关专家。

北部战区总医院营养科副主任医师张丹介绍，抗性淀粉是一类无法在小肠内被消化酶分解吸收的淀粉，能够较为完整地进入大肠，被肠道菌群发酵利用。简单来说，这是一种“抗消化”的淀粉，性质更接近膳食纤维，而非传统意义上能快速供能的碳水化合物。

那么，抗性淀粉真的能控糖吗？张丹表示，临床研究确实得出了一些积极结论：在一项针对糖尿病前期人群开展的12周试验中，受试者每天摄入45克抗性淀粉，糖化血红蛋白有所下降，全身炎症反应也得到减轻。不过她强调，抗性淀粉只能作为辅助改善血糖控制的饮食手段，不能替代药物治疗。

抗性淀粉为什么能影响血糖？张丹解释，作用机制主要来自两个方面：一方面，它无法在小肠内被分解为葡萄糖，几乎不会直接升高血糖，还能延缓胃排空、减慢整体消化速度，让餐后血糖曲线更加平缓，有研究显示，餐后2小时血糖峰值可下降10%至20%；另一方面，抗性淀粉进入大肠后，经菌群发酵会产生短链脂肪酸，可通过肠—胰轴、肠—肝轴等信号通路发挥作用，长期补充有助于改善胰岛素敏感性。

除了辅助控糖，抗性淀粉还有不少健康益处。山西白求恩医院临床营养科主任段若男介绍，抗性淀粉饱腹感较强，可延缓胃排空，有助于控制全天总进食量；同时它消化吸收率低，能被人体利用的热量通常低于普通淀粉，对体重管理有积极作用；在肠道微生态层面，发酵产生的短链脂肪酸有助于维护肠道屏障功能、调节菌群平衡。此外，在减轻脑损伤、改善认知障碍、缓解帕金森病症状等神经系统相关领域，抗性淀粉也展现出一定的积极作用。

不过，这种“好碳水”也需要用对方法。段若男建议，把米饭、馒头、土豆、豆类等食物做熟后，放在冰箱中冷藏4至24小时，随着淀粉发生“老化”，其中的抗性淀粉含量会明显提升；用大米搭配杂粮或豆类同煮，冷却后替代纯白米饭食用，有助于提高抗性淀粉含量、降低餐食的血糖生成指数。

在此基础上，一餐中搭配足量蔬菜和优质蛋白，还能进一步延缓胃排空，更有利于平稳餐后血糖。张丹同时建议，要少量多次摄入，把抗性淀粉均衡分配到三餐中，避免单次大量食用引发腹胀、腹痛等不适。

需要注意的是，抗性淀粉并非越多越好，也不是人人适合。段若男表示，抗性淀粉在大肠内发酵会产生更多气体，过量摄入容易引发腹胀、腹痛，敏感人群甚至可能出现腹泻，还可能诱发或加重肠易激综合征。不仅如此，长期大量摄入抗性淀粉，还可能影响肠道对钙、铁、锌、镁等矿物质的吸收，增加缺钙、缺铁等问题的发生风险；身体虚弱的老人和幼儿摄入过多，还可能提升营养不良的风险；胃功能较弱、容易胀气的人群也应谨慎尝试，可从少量开始逐步适应。

张丹提醒，抗性淀粉是“好碳水”，但不是“神药”。只有合理搭配、循序渐进，才能真正发挥它的健康价值。