科技日报记者 雍黎 通讯员 黄琪奥
10月20日是世界骨质疏松日。对于很多骨质疏松症患者而言，当被查出骨质疏松时，第一反应就是：“那我可得少动，别一不小心把骨头动坏了。”这句话听上去谨慎，其实很容易把人带进误区。陆军军医大学西南医院老年医学与特勤医学科副主任医师崔晓容表示，骨质疏松患者最怕的不是运动，而是一直不动。
“很多人把骨质疏松理解成‘骨头变脆了，所以要少动’。但从医学上看，更准确的理解应该是：骨质疏松患者需要避免的是不安全的动作和高风险的跌倒，而不是简单地选择不运动。”崔晓容说，骨头不是一块静止不变的“石头”，它一直都在进行代谢和重建。适度的负重和肌肉收缩，会给骨骼提供机械刺激，帮助维持骨量和骨强度。如果长期久坐、久躺、活动太少，骨骼和肌肉都会一起“退步”。科学运动不仅不会增加骨折风险，还可以缓解疼痛、强筋健骨、延缓骨质疏松的进展，同时适当的运动可以改善焦虑抑郁情绪，促进心理健康，提升生活质量。
骨质疏松患者应该怎么运动？崔晓容表示，只散步不练力量，可能导致“能走但不稳”；只练力量不练平衡，可能“有劲但容易晃”；只做轻柔活动没有足够负重刺激，又难以给骨骼提供有效刺激。所以，真正适合骨质疏松患者的，不是单一的一种运动，而是“多成分运动”，也就是把负重、抗阻和平衡三类训练结合起来。这样做的原因很简单：骨骼、肌肉、姿势控制和跌倒风险，并不是彼此孤立的问题，而是相互关联的整体。
具体而言，骨质疏松患者进行运动时应秉承以下原则：首先是减少久坐，每周至少进行150—300分钟的中等强度有氧运动，或者每周75—150分钟的高强度有氧运动，也可选择效果相当的中等与高强度组合有氧运动。运动项目可选择步行、跳舞、慢跑、原地蹬地跑、太极等。
其次是通过中等强度或更高强度的肌肉强化活动，增强肌肉强度、力量、耐力和质量。运动项目可选择卧推、推举、推拉等，值得注意的是，患者在进行这些运动时，身旁应有专人陪同，防止出现意外。
再次是进行平衡运动，如每天抽几分钟做扶椅单脚站，或者练习缓慢移步、重心转移，进而提升平衡性，更好地享受生活。
最后，要坚持适度原则，循序渐进、量力而行，运动强度以身体耐受为宜，切忌突然进行高强度运动。
需要注意的是，如果近期发生过骨折、出现反复跌倒，明显驼背、持续腰背痛，或者一活动就有明显恐惧感，最好先由医生或康复专业人员进行评估，再定制更适合自身的运动方案。
除了科学运动外，骨质疏松患者还应注意合理膳食营养，多食用钙、磷含量丰富的食品，如鱼、虾、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、杂粮、绿叶蔬菜等，少喝咖啡、浓茶及碳酸饮料，少吃糖、食盐以及动物蛋白。
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