科技日报记者 韩荣
周末的室内攀岩馆内，抓握、蹬踏、辗转腾挪……近年来，凭借趣味性强、燃脂效率高、注重协调性等特点，室内攀岩持续升温，成为大众热门运动。然而，在“飞檐走壁”的热潮背后，运动损伤问题也日益突出。如何科学防护？记者就此采访了相关运动医学专家。
攀岩是一项全身性闭链复合运动，能同步锻炼手指、肩背、核心、下肢全链条肌群，强化肌肉控制力与身体协调性。同时，它极为考验本体感觉与平衡能力，可有效提升关节稳定性，缓解久坐人群的肩颈僵硬、体态松弛等问题，兼具健身塑形与解压放松的双重作用，但大众攀岩的隐性风险常被严重低估。
山西白求恩医院关节及运动损伤外科副主任医师胡鹏介绍，结合《2025中国攀岩运动事故报告》及运动医学临床数据，攀岩整体损伤发生率为2.71次/千小时，其中大众新手的非坠落性慢性损伤占比超过六成，多数损伤源于认知误区和防护缺失。另有临床数据显示，44%的室内攀岩爱好者曾出现过度使用性损伤，手指、肩膀、脚踝为三大高发部位，占所有损伤的70%以上。不同于肉眼可见的坠落摔伤，反复微小力学负荷引发的慢性劳损是新手最易忽视的损伤类型，长期积累可导致腱鞘损伤、韧带劳损、肩袖微撕裂等问题。
从运动力学角度来看，手指、肩膀、脚踝在攀爬中承受的负荷有明确的生理依据。攀岩全程手指承担核心抓握负荷，攀爬时单根手指需承受数倍于自身体重的拉力，A2滑车韧带反复受压、牵拉，极易出现劳损甚至撕裂。肩部作为全身力量传导枢纽，动态攀爬时肩袖肌群持续紧绷，反复发力容易造成肌腱微损伤。而脚踝需要持续蹬踏、承重，岩壁发力时关节处于极限屈伸状态，韧带长期紧张，关节应力复合过大，容易导致足踝部韧带及软骨损伤。
结合临床接诊案例，胡鹏指出，大众攀岩存在三大致命认知误区。一是“有保护装备就绝对安全”。安全绳、保护垫仅能防范78.2%的坠落类急性外伤，无法抵御反复发力导致的肌肉、肌腱、韧带慢性劳损，多数新手损伤均与此误区相关。二是“轻微疼痛忍忍就好”。攀岩损伤没有“自愈性缓冲”，微小酸痛本质上是软组织微损伤，持续发力会加速损伤累积，最终演变为顽固性炎症甚至结构性损伤。三是“先练高难度再补基础”。不少新手急于挑战复杂线路，忽略基础发力、体态训练，错误发力模式会成倍增加关节负荷，大幅提升损伤概率。
“学会区分普通肌肉酸胀与病理性损伤疼痛，是自我防护的核心。”胡鹏表示，正常运动酸胀多在攀爬结束后出现，表现为肌肉弥漫性酸痛、乏力，休息12—24小时可明显缓解，无局部压痛、活动受限。而损伤性疼痛多为定点刺痛、锐痛、牵拉痛，攀爬发力时加重，休息后无法缓解，伴随局部肿胀、按压剧痛、关节发力无力。出现该类症状需立刻停训，避免加重伤情。
如何规避攀岩损伤？胡鹏告诉记者，科学热身与全程防护是关键。攀岩前必须完成10—15分钟标准动态热身：依次进行手腕环绕、手指屈伸拉伸、肩袖绕环、弓步压腿、踝关节环绕，重点激活手指屈肌、肩袖肌群、踝关节韧带，杜绝冷身直接攀爬。攀爬过程中需坚守防护原则：摒弃暴力抓握、硬顶发力，保持循序渐进；新手优先打磨基础发力技巧，再逐步提升线路难度，拒绝盲目攀比。
“如果运动中一旦出现关节刺痛、发力发软、局部灼热感，需立即停止攀爬，切勿硬撑。”胡鹏表示，出现疼痛后的紧急处理应遵循RICE原则，即刻休息制动、局部冰敷消肿、适度加压防护、抬高患肢促进循环。轻微劳损可休息观察3—5天，若疼痛持续、反复发力痛，需及时就诊，排查滑车韧带、肩袖、踝关节韧带损伤，避免发展为慢性运动损伤。
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