科技日报记者 张梦然
当前，心血管疾病（CVD）仍是全球范围内主要健康杀手。仅在美国，超过一半的成年人正受其困扰，而高血压、肥胖和糖尿病等风险因素的高发，与普遍存在的不健康饮食模式紧密相关。数据显示，超过半数的美国成年人和约60%的儿童饮食质量不佳，这直接导致了可预防的疾病负担和死亡风险上升。
在此背景下，作为权威公共卫生机构，美国心脏协会（AHA）日前在其旗舰期刊《循环》上发布了更新的科学声明。该声明旨在为公众提供清晰、可行、贯穿生命全周期的饮食指导，以降低心血管疾病风险，提升生活质量和预期寿命。
敬请遵循“九大原则”
2026年AHA指南的核心是以下九大饮食特征，它们共同描绘了一份有益心脏健康的膳食模式。
调整能量平衡，维持健康体重。核心在于管理卡路里摄入与消耗的平衡。
摄入丰富多样的蔬菜与水果。鼓励大量并多样化地摄入各种颜色的蔬菜和水果。指南特别说明，罐头和冷冻的果蔬同样是营养、实惠且便捷的选择，有助于提高可及性和持续性。
优先选择全谷物而非精制谷物，如全麦面包、糙米、燕麦、藜麦等，代替白面包、白米等精制谷物。
选择健康的蛋白质来源，这是本次更新的重点之一。指南强烈鼓励从以动物蛋白（尤其是红肉）为主，转向更多样化的健康蛋白来源。优先推荐植物性蛋白，如豆类（豆、豌豆、扁豆）、坚果和种子；鼓励定期摄入鱼类和海鲜；选择低脂或脱脂的乳制品。如果选择食用红肉，应挑选瘦肉部位，避免加工肉类（如香肠、培根），并严格控制食用分量。
用不饱和脂肪替代饱和脂肪。健康的不饱和脂肪存在于坚果、种子、鳄梨以及菜籽油、橄榄油、红花籽油、大豆油等非热带植物油中。应限制来自高脂肪肉类、全脂乳制品、黄油、棕榈油和椰子油等的饱和脂肪摄入。
选择加工程度最低的食品，避免超加工食品，这是一个日益受关注的领域。指南建议选择尽可能接近其天然状态、只经过最少工业加工和添加的食物，而非那些含有大量添加剂、防腐剂、人工香料和糖盐的超加工食品。
最大限度减少饮料和食品中的添加糖。必须严格限制含糖饮料（如苏打水、运动饮料、甜茶）以及添加了大量糖分的食品（如许多甜点、糖果、早餐谷物）的摄入。AHA给出的具体建议是女性每日添加糖摄入不超过6茶匙（约25克或100卡路里），男性不超过9茶匙（约36克或150卡路里）。
选择低钠食品，烹饪少盐或不加盐。新指南强调在烹饪和就餐时减少食盐使用，建议利用香草、香料、柑橘汁、醋等天然调味品来提升食物风味。同时，指南纳入了关于富钾食物（如香蕉、土豆、菠菜）有助于控制血压的最新信息。
不饮酒者请勿开始，饮酒者必须限制。指南明确引用世界卫生组织的观点——对某些癌症风险而言，不存在安全的饮酒量。而关于心血管健康，AHA建议，如果你已饮酒那必须严格限量，女性每日不超过1份，男性每日不超过2份标准酒精饮料。
终身实践，才具意义
此次更新是在原有坚实基础上，依据近年来积累的更强大证据体系进行的精炼与强化。指南撰写委员会主席、塔夫茨大学资深科学家爱丽丝·H·利希滕斯坦博士指出，科学认知的进步，促使指南做出了一些细致而关键的更新，确保其与心血管健康领域最前沿、最有力的证据保持一致。核心转变在于，指南从以往更侧重具体营养素的摄入限制（如饱和脂肪、钠），现在明确提升为对“整体饮食模式”的指导。其也允许人们根据个人口味、文化传统、经济预算和生命阶段（如童年、成年、老年）进行个性化调整。
利希滕斯坦称，这份指南并非一份苛刻的处方或限制性清单，其设计初衷是鼓励终身的健康饮食习惯。关键在于有所“进步”，而非“完美”。每一次选择更健康的替代品，都是迈向更健康生命的一步。
这份膳食指南的价值也远不止于降低心脏病风险。
它满足全面营养需求。这样的饮食模式能提供人体所需的大多数维生素、必需矿物质和促进健康的植物化合物，对绝大多数人而言，无需额外计算营养素或常规服用膳食补充剂（孕妇、部分老年人或特殊饮食者除外）。它也能帮助控制体重，还能助力慢性病综合管理。因为许多疾病共享风险因素，如高血压、高胆固醇、高血糖和肥胖，而这些因素均可通过“盘中餐”的调整得到改善。
防范疾病，尽早为宜
指南特别强调了生命早期干预和家庭环境的重要性。利希滕斯坦指出，心血管疾病的根源可能始于生命早期，因此健康饮食模式应从儿童期（甚至从1岁开始）建立并持续终身。家庭是培养健康饮食习惯的关键场所，当成年人购买并选择有益心脏健康的食物时，儿童也更有可能养成同样的习惯。
“多达80%的心脏病和中风是可以预防的。”指南撰写委员会副主席、德克萨斯大学西南医学中心的阿米特·克拉博士说，“将2026年膳食指南的要素融入日常生活，是预防您和家人未来多年罹患心脏病和中风风险的卓越第一步”。
人们对“盘中餐”的概念界定和认知也同样重要，AHA正通过多层面倡议来改善这一点。譬如倡导明确“超加工食品”的定义、支持开发更清晰易懂的食品包装正面标签系统、在各级政策层面推动健康食品的可及性并抑制含糖饮料消费、呼吁增加对营养科学的投入，以及改善资源匮乏社区获得健康、可负担食物的途径。
这些举措正与新膳食指南相辅相成，共同致力于确保更多人能够持续获得并受益于有益心脏健康的食物。
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