科技日报记者 朱虹 通讯员 衣晓峰
日前，英国学者分析48万余人的研究显示，长期爬楼梯，心脏相关疾病死亡风险降低39%，全因死亡风险下降24%，中风、心衰等重症发病率明显下降，该研究刊发于《美国心血管药物杂志》，印证了这项低成本运动的健身价值。
中国康复医学会物理治疗专业委员会委员、黑龙江省第六医院康复治疗部主任褚世滨介绍，爬楼梯是无需器械的有氧运动，对骨骼肌力、心脑血管、全身代谢均有益处，适合多数普通人，但要控制强度、结合自身状态，合理运动才能获益。
爬楼可养护骨骼肌肉，作为负重抗阻运动，能刺激骨细胞、提升骨密度，延缓骨质疏松，锻炼臀、腿及核心肌群，增强下肢力量与身体平衡，改善久坐带来的肌肉松弛，降低跌倒风险。同时，这项运动可提升心肌收缩力，改善冠脉供血，调节血压血脂，减少心脑血管病发病隐患。此外，还能稳定消耗热量，帮助控重减脂，改善胰岛素敏感性，对预防肥胖、高血脂、2型糖尿病有积极作用。
但爬楼并非人人适宜，它会给关节、心肺带来一定负荷，盲目锻炼易造成伤害。膝关节病患要避开，爬楼时膝盖受力可达平地走路的3至4倍，膝关节炎、半月板损伤等人群锻炼会加重软骨磨损。心衰、重度慢阻肺、心梗脑梗恢复期等重症心肺疾病患者，运动易加重心肺负担，诱发险情。BMI≥28的重度肥胖者、严重骨质疏松者，会加大关节损伤、脆性骨折风险。另外孕妇、腰腿急性损伤者、行动不便老人，以及空腹、酒后、过度疲劳时，也不宜爬楼，防止摔倒拉伤。
想要安全锻炼，要把握“适度运动、规范姿势、对症适配”原则。姿势上腰背挺直微前倾，全脚掌踩实台阶，膝盖和脚尖保持同向，不要内扣外撇；下楼放慢速度，尽量多上楼、少下楼，减少关节冲击。
运动讲究循序渐进，新手初期每日爬3到5层，每次10到15分钟，每周3到4次，适应后再加量。运动前后做好热身和下肢拉伸，运动中间适时休息，不盲目高强度攀爬。
健康成年人、体质较好的中老年人可坚持爬楼；关节、体重、心肺状况欠佳者，先咨询医生评估；禁忌人群可换成快走、游泳、太极等低强度运动，避开空腹、刚吃完饭、熬夜疲惫时段，锻炼不竞速、不负重。
褚世滨表示，普通人规律适度锻炼可养护身体，特殊人群不要跟风，选择适配自身的运动，实现科学健身。
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